Neden Kuvvet Çalışmalıyız ? -2

Yazının birinci bölümünü için 1.bölüm

Kuvvet Antrenmanlarına Yapılan Temel İtirazlar;

Yaş sadece bir sayıdır ve sadece hissettiğin kadar yaşlısın.  Komik bir şekilde , bunu 30 yaşından 60 yaşında kadar herkesten duyuyoruz … ve birde “zamanım yok” cümlesini , özellikle bu  bence çok büyük bir yalan!

 Yaşlılar için bile, Kuvvet çalışmalarının sadece 10 haftada uygulamasının bile çok dramatik (iyi anlamda tabii ki ) sonuçları mümkün kıldığını göstermiştir (hem erkekler hem de kadınlar için 90’lı yaşlarında 70’lerde).

Aslında, ağırlık çalışmasının Alzheimer’ı geciktirdiği ve demans’ı engellediği görülmüştür. Öyleyse, “çok yaşlı” olduğunuzu düşünüyorsanız, muhtemelen kuvvet antrenmanı yapmak zorunda olan türden bir kişisiniz!

Evet, toparlanma süreniz daha yavaş olabilir. Evet, daha çok form ve çaba ve mobilite çalışmaya odaklanmanız gerekebilir. Fakat kuvvet antrenmanı  20 ya da 80 yaşınızda da olsanız yapmanız gereken bir şeydir.

“Ama benim hedefim (koşu-triathlon vb.) ve zayıf kalmam gerekiyor!”

Araştırmalar, kuvvet antrenmanının aslında kaslarınızın dayanıklılığını arttırdığını göstermiştir.

Aslında, direnç egzersizleri sadece biçimsel olmayan bir sistemi ayarlamak ve kaslarınızdaki motor ünitelerin aktivasyonunu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda genel dayanıklılıklarını da arttırır.

Mesleğiniz veya sporunuz için ince kalmanız gerektiğinden bedeninizi koymaktan endişe duyuyorsanız, unutmayın: birçok kuvvet antrenmanı türü vardır ve beden ve kuvvet her zaman el ele verilmez. Gücünüzü arttırıp hedefleriniz için yediğinizde, sahip olduğunuz kası koruyacak ve üstlerindeki yağı yakacak ve aradığınız o ince, sıkı, güçlü bir güvence sağlayacaktır.

“Hacimli olmak istemiyorum.”

Bunu, ağır kiloları kaldırarak ÇOK fazla kas oranlarının artacağı konusunda anlaşılır bir şekilde endişelenen kadınlardan (ve erkeklerden) duyuyoruz.

  İşte gerçek: örnek olarak gösterdiğiniz vücutlarını geliştirmiş kadınların (yada erkeklerin) görüntüleri vücut geliştirme dergisinden ve reklamlardan alınmıştır, herzaman da gerçek olmayabilir 🙂

  Bu, kuvvet çalışmaları için söylenen en büyük efsanelerinden biridir.

Kadınlarda  o “hantal” görünüş, ne yanlışlıkla nede bir gecede olur – Kadınlar aslında basitçe o noktaya ulaşacak hormon düzeylerine sahipler sahip değiller. neden kuvvet calısmalıyız-2Bu görünüşü elde etmek için kadınlar inanılmaz miktarda yemek yemek zorundalar  ve  genetik yatkınlıklarıda yardım olur tabii ki.

“BULK”  (şişkin görüntü) ve gördüğümüz bazı aşırı örnekler, muhtemelen bir steroid kombinasyonu veya performans arttırıcı ilaçlar kullanıyor olabilir.

Daha sonraki yazılarımda özellikle kadınlar için kuvvet çalışma ve eğitimi hakkında daha fazla konuşacağız, ancak şimdilik, bu yazı disinde ki her şeyin hem erkek hem de kadınlar için geçerli olduğunu unutmayın.

Ve eğer bu konuda endişeli bir kişiyseniz, korkmayın: Hayatımın son 10-15 yılı boyunca “hacimli” olmaya çalışıyorum ve bunun bir gecede ya da kazara gerçekleşmeyeceğini söyleyebilirim.

Bu, sizi kuvvet çalışmalarından uzak tutmaya çalışacak son şeylerden biri olmalı.

  Kas hacimi aylarca sürekli olarak dikkatli- özenli çalışma ve bir noktada normalden daha fazla yemekten geliyor – beslenmenizi düzenleyip ve fiziğinizi kendinize güveninizi arttıracak şekilde değiştirebilirisiniz.

“Fakat ben şişmanım. İLKÖNCE kilo vermem gerekiyor, sonra güçlenebilirim.”

Süper!!, ama aslında buna kuvvet antrenmanları ile başlayabilirsiniz. Unutmayın, kuvvet antrenmanı metabolizmanızı güçlendirir, hızlandırır ve yağ yakarken  sahip olduğunuz kası korumanızada yardımcı olur. Kuvvet antrenmanına başlayın ve bunu içerde yada dışarıda uzun/kısa yürüyüşlere-koşu-bisiklet- kürek çekme ile birleştirin  ve beslenmenizi düşündüğünüzden biraz daha arttırın (unutmayın kaslarımızı korumamız gerekiyor ki hem daha fazla yağ kaybımız olsun hemde daha uzun süre bunu koruya bilelim).

“Bu sıkıcı! Bir spor salonuna gitmek istemiyorum! ”

Tamam hakkınız var! Vücut geliştirme, sadece  “spor salonuna gitmek ve ağırlık kaldırmak” anlamına gelmez, çünkü vücut geliştirme, evde yapabileceğiniz vücut ağırlığı veya bazı jimnastik hareketlerini de içerebilir!

Aslındaaaa, spor salonlarıyla ilgili zihniyetinizi tamamen değiştirmenizi istiyorum. “Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz”, spor salonuna gidip neler yapabileceğinizi öğrenin. Antreman ÇOK iyidir, çünkü her antremanınızla beraber anında geri dönüş ve faydalarınını görebilirsiniz . İlerlemenizi açıkça görebiliyorsunuz (“Düşünün, barda daha fazla ağırlık var! Ben daha güçlüyüm!”) Ve ayrıca güç seviyenizi 1. seviyeden 50. seviyeye kadar görerek ödüllendirileceksiniz!

Geçen hafta 95 kilo ile karşılaştırıldığında bu hafta 100 kilo kaldırdıysanız, tebrik ederim, güçlüsünüz!

Eğer geçen ay 19’a kıyasla arka arkaya 20 şınav çektiyseniz, tebrikler, daha güçlüsünüz!

Eğer doğru bir şekilde yiyorsanız ve güçleniyorsanız, vücudunuz kendine iyi bakacaktır ve fiziğiniz değişecektir. Enerjinizi kuvvetlenmeye odaklayın, kazanacaksınız.

Bu sizi ikna etmemiz için yeterli mi?

SÜPER! Başlayalım.

Kaslar ve vücut geliştirme

Aslında kuvvet antrenmanlarına  başlamadan önce, yapmamız gereken ilk şey kaslarımızın nasıl çalıştığını ile ilgili temel bir bilgiye sahip olmaktır.

Öğrenci Modu: Hadi biraz bilimsel olalım…

Vücudumuzda yaklaşık 642 iskelet kası var ve vücutlarımızın hareket etmesine yardımcı olmak için hepsi birlikte çalışıyor.

Örneğin, kolunuzu büktüğünüzde, biceps kasılır ve dirseğinizin bükülmesine izin vermek için triceps iniz  bunun tam tersini yapar (uzar).

Vücudunuzdaki her kas diğerleriyle birlikte çalışır. Kaslarımız olmasaydı hareket edemeyen bir kemik torbası olurduk.

Kaslarımız daha çok kas fibrilleri olarak bilinen birçok küçük kas hücresinden oluşur. Tek bir saç teli boyutunda uzun ve silindirik yapıdadırlar,  hızlı kasılan ve yavaş kasılan olarak iki gruba yarılırlar.

Her insanın farklı hızlı ve yavaş kasılan kas yüzdesi vardır, bu nedenle bazı insanların  mesafe koşmakta doğal olarak daha iyilerdir. veya kısa yerine daha uzun setlerde daha iyi olma eğilimi vardır.

Kas “genetik” yapınız ne olursa olsun, kuvvet çalışmak sizin, yapmayı sevdiğiniz şeyleri daha iyi yapmanıza neden olabilir. Yine de genetik bahaneleri boşverin – bugünden başlayarak bunları bir bahane olarak kullanmayacaksınız ve “Bundan sonra; Güçlü olma zamanı.”

Tamam mı?    Tamam.

Kuvvet antrenmanları ile güçlendirdiğimde kaslarıma ne olur?

Kuvvet antrenmanları ile, temel olarak kaslarına iki şey yapıyorsun:

1. Kas dokusunun yıkılması. Egzersizden sonra, vücudunuzun daha sonra ki  zorluklara (antrenman yada yaptığınız spor) hazırlanmak için toparlanması ve kasları güçlendirmesi gerekir. Vücudumuzun bir şeyler yapamayacağının söylenmesinden nefret eder, bu yüzden kaslarını antrenmanda parçaladığın zaman, daha güçlü hale gelmek için çalışır. Bunu arka arkaya tekrar ettiğiniz zaman kaslarınızı daha “antikırılgan” yaparsınız – bir dahaki antrenmanda daha iyi olmaları için hazırlıklı olmalarını sağlamak amacıyla onlara küçük dozlarda kaotik (bir öncekinden bir basmak daha zor) zorlamalar yaptırıp  gibi. Başka bir deyişle, güç. Onun ilerlemesini sağlayacaktır.

2. Antrenman yapmaya ve spesifik olarak kaslarınızı büyütmek için tasarlanmış bir program uygulamaya başladığınızda, kaslarınızdaki sarkoplazmik sıvı miktarını (kaslarınızı büyütmek için) ve kaslarınızdaki protein sayısını (onları güçlendirmek için) artırıyorsunuzdur. Kaslarınızın artan çapını ve/veya gücünüzü bu şekilde sağlarsınız.

Şu an buna çok takılmayın- daha sonra bu konuya başlayacağız.

Bu olay genellikle hipertrofi olarak adlandırılır. Daha sonralarda bu konuyu ele alacağımız için, farklı hipertrofinin arkasındaki bilimle sizi sıkmayacağım. Sadece treni kuvvetlendirdiğinde kaslarını parçaladığını ve kendilerini daha güçlü bir şekilde topladıklarını ve yeniden yaptıklarını bil. Yeterince yiyip doğru şekilde eğitirseniz, kendilerini daha da büyütmelerini sağlayabilirsiniz!

Toparlanma;

Kaslar spor salonunda değil, mutfakta yapılırlar.

Spor salonundayken, kaslarınızı zorlayarak liflerinizde yırtılmalara neden oluyorsunuz (bunlar gelişmeniz icin gerekli). Spor salonundan çıktığınızda, iyileşir ve güçlenirsiniz. Bu, kuvvet antrenmanının büyük bir kısmının uygun beslenme yaptığınıza ve geri kazanımın olduğu anlamına gelir!

  Bununla hatırlanması gereken bir şey, kaslarımızın birlikte çalışmasıdır – “göğsünüz” üzerinde çalışırken muhtemelen omuzlarınızdaki tüm kasları, üst kollarınızla birlikte çalışıyorsunuzdur.

Aynı zamanda özellikle daha yeni başlayanlardansanız,  antrenmanlarınızda  kaslarınızı tekrar  parçalamadan önce 36-48 saat beklemeniz gerektiği anlamına gelebilir.

  

  BÜTÜN kaslarınızı bir arada çalışmasını  sağlayan bileşik hareketlere (compund movements) odaklanacağımız için, iyileşme çok önemli olacak.

-Şimdi burda izole egzersizleri hiç kullanmanıza gerek yok demiyorum ama programınızda ki  önceliğinizi birleşik hareketlere verirseniz hem daha iyi hemde kalıcı sonuçlar almanıza daha çok yardımcı olacaktır –

İyileşme de herkes için farklıdır ve birçok farklı faktöre bağlıdır: egzersizin yoğunluğu, yaşınız, uyku kaliteniz, beslenme kaliteniz, vs. ne kadar yoğun olduğu.

Aslında söylemek istediklerinin tümü: vücudunuzu dinleyin – yeni adaptasyon seviyeleri yaratmak için limitlerinizi biraz zorlayın, ancak kendinize de iyileşmesi için bolca zaman verin.

Temel bir “Kuvvet” programı için, haftada 3-4 gün programı uygulayıp , yani yaklaşık 2(iki) günde bir antrenman yapmak-, başlangıç için fazlasıyla yeterli.

  Bu, özellikle daha fazla büyümek istiyorsanız, daha fazlasının daha iyi olmasının gerekmediği durumlardan biridir.

Dinlenme günlerde (bu herzaman hiçbirşey yapmadan yatmak anlamına gelmiyor unutmayın!) yapılacak şeyler arıyorsanız, uzun yürüyüşlerin, sprintlerin, yürüyüşlerin veya yogaların en büyük hayranlarından. Tam olarak Antrenman (kuvvet antrenmalarından bahsediyorum) gibi hissetmeyen eğlenceli egzersizler!

Bu konuların temellerini de anladığımıza göre, artık neyi ne zaman, nasıl  yapacağımız konusuna girebiliriz.

3. bölümde görüşmek üzere…

Güçlü Kalın…

Coach M

Neden Kuvvet Çalışmalıyız ?

 

  Basitçe söylemek gerekirse, güçlü olduğunuzda hayat çok daha KOLAY olur…

 

Market torbaları? Bir geziye çıkmak. Çocukları taşımak? Sorun değil. Araba karda kaldı? Kolayca itin.

barbellonrack

 Kuvvet antrenmanı günü kurtarmanıza yardımcı olabilir.   20-25 kg fazla kilolu olsanız da veya son 5 kiloyu vermeniz gere

kse de, kuvvet antrenmanı yağ yakmanın ve kas yapmanın en etkili yollarından biridir.

       Çalışmak için sınırlı bir süreniz varsa, kuvvet antrenmanı başarının en hızlı ve en etkili yoludur ve aradığınız fiziği oluşturmanıza yardımcı olur.

Ve bu hayatınızın geri kalanında size yardımcı olacak bir şey. Kuvvet çalışmanın sarkopeni rahatsızlığının – yaşlandıkça ortaya çıkan iskelet kası azalması – azalmasına hatta durmasına bile yardımcı olduğu görülmüştür.  Bağımsız yaşamanıza (bakım evinden çıkmamıza) ve daha uzun ve sağlıklı yaşamaya devam etmemize yardımcı olduğu ispatlanmıştır. 

 

Hayatı kolaylaştırmanın yanı sıra, kuvvet antrenmanının şu anda çok fazla faydası var:

 

Çıplak iyi görünün:

   Güçlü egzersiz, kilo vermenize (ve vücut yağınızı) birkaç farklı şekilde yardımcı olur. Bir kalori de yemek yerken ve kilo verdiğinizde sahip olduğunuz kası tutmanıza yardımcı olur. Sahip olduğunuz kası koruyun + yağın kası üstüne çıkarın = fiziğinize uygun kalın. Dürüst olalım, bu yüzden burada olmanızın nedeni budur – bu yüzden kuvvet antrenmanına başladım!

  

Metabolizmanızı güçlendirin:

  Bir antrenman yaparken, vücudunuzun normal bir duruma (işe başlamadan önceki hali) geri dönmek için kendisini yenilemesi gerekir. Bu, egzersizinizi bitirdikten sonra 38 saat boyunca metabobinizi artırabilir.

  Egzersiz, Dinlenme Metabolizma Hızınızı (RMR) hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Bunun sebebi vücudunuzu kasları korumak için yağları korumaktan daha fazla kalori almasıdır. Tahminler, kazandığınız her 1kg kas için, RMR‘nizin (dinlenik metabolik hız)  30-50 kaloriye arttığı yönünde!

 

Daha sağlıklı olun:

    Paranın karşılığını en iyi şekilde alabileceğiniz bir antrenman arıyorsanız, kuvvet antrenmanı budur. Kuvvet antrenmanı kemik yoğunluğunu arttırır, daha güçlü bir kalp oluşturur, istirahat kan basıncınızı düşürür, kan akışını artırır, kas kaybını durdurur, kan şekeri kontrolüne yardımcı olur, kolesterol seviyesini artırır ve dengenizi ve koordinasyonunuzu iyileştirir.

Kendinizi daha iyi hissedin:

  Sadece daha fazla enerji ve güven, daha az stres ve endişe ve daha iyi bir genel ruh hali ile kendinizi bulmayacaksınız ama aslında daha iyi düşünmeye başlayacaksınız (direnç eğitiminin bilişsel işlevi arttırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır). Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak kötü bir fikir olsa da, günün erken saatlerinde egzersiz yapmanın uyku apnesi ve uykusuzluğu önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Kuvvet antrenmanı duruşunuzu iyileştirebilir ve böylece sizi teknik olarak daha uzun yapabilir!

Hastalıklarla mücadele ve dejeneratif koşullar:

   Kalp hastalığı, hem erkekler hem de kadınlar için en önemli ölüm nedenidir; kuvvet antrenmanı, kolesterol, yüksek tansiyon, obezite, diyabet ve hareketsizlik ile ilgili sorunların düzeltilmesine yardımcı olur – kalp hastalığı için tüm faktörler. Kardiyologlar, saldırıdan üç hafta kadar kısa bir süre sonra kalp krizi geçirmiş insanlar için kuvvet eğitimi önermeye başlıyorlar. Kim bilir, belki bir gün kardiyoloğunuz size bir miktar “kardiyo” yapmanızı söyler ve güçlendirme antrenmanına atıfta bulunacaktır!

   Ayrıca, artrit, osteoporoz, Parkinson Hastalığı, Down Sendromu ve klinik depresyonun yanı sıra yakın zamanda İnme, omurilik yaralanması geçirmiş  veya kanserden kurtulmuş  kişilerin yaşam kalitelerinin yönetilmesine ve iyileştirilmesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. 

Kuvvet antrenmanları eğlenceli olabilir:

   En etkili 20-30 dakikalık antrenmanı arıyorsanız (“doğum günü elbisenizde güvende hissetmek ve kalmak için”) ya da gerçekten girebileceğiniz rekabetçi bir spor arıyorsanız, Eğitim, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bir video oyunda seviye atlamak gibi, treninizi güçlendirirken ilerlemenizi görmek kolay ve motive edicidir. Diğer alanlarda da (spor, geleneksel kardiyo veya kaya tırmanışı gibi bir aktivite) gelişmeyi düşünüyorsanız, kuvvet antrenmanı sizi bu konularda daha iyi hale getirecektir.

 

Kuvvetlenmemek gerçekten için iyi bir neden var mı?

  Kuvvet antrenmanlarından fayda görmeyecek kimse olduğuna çokta inanmıyorum aslında, tabii ki nadir istisna dışında (ya da belirli yaralanmalardan iyileşen insanlar.  Bu kişilerin bile doktor kontrolünde kuvvet çalışmaları faydalı olacaktır. Gençlerin ve hamile kişilere faydalarından bahsetmiyorum bile.

Unutmayın; eğer bir sakatlık yada rahatsızlığınız var ise mutlaka önce doktorunuzla konusun ve ne yaptığının farkında olan bir eğitmenden yardım almayı unutmayın. 

GÜÇLÜ KALIN!

Coach M…