Neden Kuvvet Çalışmalıyız ? -2

Yazının birinci bölümünü için 1.bölüm

Kuvvet Antrenmanlarına Yapılan Temel İtirazlar;

Yaş sadece bir sayıdır ve sadece hissettiğin kadar yaşlısın.  Komik bir şekilde , bunu 30 yaşından 60 yaşında kadar herkesten duyuyoruz … ve birde “zamanım yok” cümlesini , özellikle bu  bence çok büyük bir yalan!

 Yaşlılar için bile, Kuvvet çalışmalarının sadece 10 haftada uygulamasının bile çok dramatik (iyi anlamda tabii ki ) sonuçları mümkün kıldığını göstermiştir (hem erkekler hem de kadınlar için 90’lı yaşlarında 70’lerde).

Aslında, ağırlık çalışmasının Alzheimer’ı geciktirdiği ve demans’ı engellediği görülmüştür. Öyleyse, “çok yaşlı” olduğunuzu düşünüyorsanız, muhtemelen kuvvet antrenmanı yapmak zorunda olan türden bir kişisiniz!

Evet, toparlanma süreniz daha yavaş olabilir. Evet, daha çok form ve çaba ve mobilite çalışmaya odaklanmanız gerekebilir. Fakat kuvvet antrenmanı  20 ya da 80 yaşınızda da olsanız yapmanız gereken bir şeydir.

“Ama benim hedefim (koşu-triathlon vb.) ve zayıf kalmam gerekiyor!”

Araştırmalar, kuvvet antrenmanının aslında kaslarınızın dayanıklılığını arttırdığını göstermiştir.

Aslında, direnç egzersizleri sadece biçimsel olmayan bir sistemi ayarlamak ve kaslarınızdaki motor ünitelerin aktivasyonunu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda genel dayanıklılıklarını da arttırır.

Mesleğiniz veya sporunuz için ince kalmanız gerektiğinden bedeninizi koymaktan endişe duyuyorsanız, unutmayın: birçok kuvvet antrenmanı türü vardır ve beden ve kuvvet her zaman el ele verilmez. Gücünüzü arttırıp hedefleriniz için yediğinizde, sahip olduğunuz kası koruyacak ve üstlerindeki yağı yakacak ve aradığınız o ince, sıkı, güçlü bir güvence sağlayacaktır.

“Hacimli olmak istemiyorum.”

Bunu, ağır kiloları kaldırarak ÇOK fazla kas oranlarının artacağı konusunda anlaşılır bir şekilde endişelenen kadınlardan (ve erkeklerden) duyuyoruz.

  İşte gerçek: örnek olarak gösterdiğiniz vücutlarını geliştirmiş kadınların (yada erkeklerin) görüntüleri vücut geliştirme dergisinden ve reklamlardan alınmıştır, herzaman da gerçek olmayabilir 🙂

  Bu, kuvvet çalışmaları için söylenen en büyük efsanelerinden biridir.

Kadınlarda  o “hantal” görünüş, ne yanlışlıkla nede bir gecede olur – Kadınlar aslında basitçe o noktaya ulaşacak hormon düzeylerine sahipler sahip değiller. neden kuvvet calısmalıyız-2Bu görünüşü elde etmek için kadınlar inanılmaz miktarda yemek yemek zorundalar  ve  genetik yatkınlıklarıda yardım olur tabii ki.

“BULK”  (şişkin görüntü) ve gördüğümüz bazı aşırı örnekler, muhtemelen bir steroid kombinasyonu veya performans arttırıcı ilaçlar kullanıyor olabilir.

Daha sonraki yazılarımda özellikle kadınlar için kuvvet çalışma ve eğitimi hakkında daha fazla konuşacağız, ancak şimdilik, bu yazı disinde ki her şeyin hem erkek hem de kadınlar için geçerli olduğunu unutmayın.

Ve eğer bu konuda endişeli bir kişiyseniz, korkmayın: Hayatımın son 10-15 yılı boyunca “hacimli” olmaya çalışıyorum ve bunun bir gecede ya da kazara gerçekleşmeyeceğini söyleyebilirim.

Bu, sizi kuvvet çalışmalarından uzak tutmaya çalışacak son şeylerden biri olmalı.

  Kas hacimi aylarca sürekli olarak dikkatli- özenli çalışma ve bir noktada normalden daha fazla yemekten geliyor – beslenmenizi düzenleyip ve fiziğinizi kendinize güveninizi arttıracak şekilde değiştirebilirisiniz.

“Fakat ben şişmanım. İLKÖNCE kilo vermem gerekiyor, sonra güçlenebilirim.”

Süper!!, ama aslında buna kuvvet antrenmanları ile başlayabilirsiniz. Unutmayın, kuvvet antrenmanı metabolizmanızı güçlendirir, hızlandırır ve yağ yakarken  sahip olduğunuz kası korumanızada yardımcı olur. Kuvvet antrenmanına başlayın ve bunu içerde yada dışarıda uzun/kısa yürüyüşlere-koşu-bisiklet- kürek çekme ile birleştirin  ve beslenmenizi düşündüğünüzden biraz daha arttırın (unutmayın kaslarımızı korumamız gerekiyor ki hem daha fazla yağ kaybımız olsun hemde daha uzun süre bunu koruya bilelim).

“Bu sıkıcı! Bir spor salonuna gitmek istemiyorum! ”

Tamam hakkınız var! Vücut geliştirme, sadece  “spor salonuna gitmek ve ağırlık kaldırmak” anlamına gelmez, çünkü vücut geliştirme, evde yapabileceğiniz vücut ağırlığı veya bazı jimnastik hareketlerini de içerebilir!

Aslındaaaa, spor salonlarıyla ilgili zihniyetinizi tamamen değiştirmenizi istiyorum. “Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz”, spor salonuna gidip neler yapabileceğinizi öğrenin. Antreman ÇOK iyidir, çünkü her antremanınızla beraber anında geri dönüş ve faydalarınını görebilirsiniz . İlerlemenizi açıkça görebiliyorsunuz (“Düşünün, barda daha fazla ağırlık var! Ben daha güçlüyüm!”) Ve ayrıca güç seviyenizi 1. seviyeden 50. seviyeye kadar görerek ödüllendirileceksiniz!

Geçen hafta 95 kilo ile karşılaştırıldığında bu hafta 100 kilo kaldırdıysanız, tebrik ederim, güçlüsünüz!

Eğer geçen ay 19’a kıyasla arka arkaya 20 şınav çektiyseniz, tebrikler, daha güçlüsünüz!

Eğer doğru bir şekilde yiyorsanız ve güçleniyorsanız, vücudunuz kendine iyi bakacaktır ve fiziğiniz değişecektir. Enerjinizi kuvvetlenmeye odaklayın, kazanacaksınız.

Bu sizi ikna etmemiz için yeterli mi?

SÜPER! Başlayalım.

Kaslar ve vücut geliştirme

Aslında kuvvet antrenmanlarına  başlamadan önce, yapmamız gereken ilk şey kaslarımızın nasıl çalıştığını ile ilgili temel bir bilgiye sahip olmaktır.

Öğrenci Modu: Hadi biraz bilimsel olalım…

Vücudumuzda yaklaşık 642 iskelet kası var ve vücutlarımızın hareket etmesine yardımcı olmak için hepsi birlikte çalışıyor.

Örneğin, kolunuzu büktüğünüzde, biceps kasılır ve dirseğinizin bükülmesine izin vermek için triceps iniz  bunun tam tersini yapar (uzar).

Vücudunuzdaki her kas diğerleriyle birlikte çalışır. Kaslarımız olmasaydı hareket edemeyen bir kemik torbası olurduk.

Kaslarımız daha çok kas fibrilleri olarak bilinen birçok küçük kas hücresinden oluşur. Tek bir saç teli boyutunda uzun ve silindirik yapıdadırlar,  hızlı kasılan ve yavaş kasılan olarak iki gruba yarılırlar.

Her insanın farklı hızlı ve yavaş kasılan kas yüzdesi vardır, bu nedenle bazı insanların  mesafe koşmakta doğal olarak daha iyilerdir. veya kısa yerine daha uzun setlerde daha iyi olma eğilimi vardır.

Kas “genetik” yapınız ne olursa olsun, kuvvet çalışmak sizin, yapmayı sevdiğiniz şeyleri daha iyi yapmanıza neden olabilir. Yine de genetik bahaneleri boşverin – bugünden başlayarak bunları bir bahane olarak kullanmayacaksınız ve “Bundan sonra; Güçlü olma zamanı.”

Tamam mı?    Tamam.

Kuvvet antrenmanları ile güçlendirdiğimde kaslarıma ne olur?

Kuvvet antrenmanları ile, temel olarak kaslarına iki şey yapıyorsun:

1. Kas dokusunun yıkılması. Egzersizden sonra, vücudunuzun daha sonra ki  zorluklara (antrenman yada yaptığınız spor) hazırlanmak için toparlanması ve kasları güçlendirmesi gerekir. Vücudumuzun bir şeyler yapamayacağının söylenmesinden nefret eder, bu yüzden kaslarını antrenmanda parçaladığın zaman, daha güçlü hale gelmek için çalışır. Bunu arka arkaya tekrar ettiğiniz zaman kaslarınızı daha “antikırılgan” yaparsınız – bir dahaki antrenmanda daha iyi olmaları için hazırlıklı olmalarını sağlamak amacıyla onlara küçük dozlarda kaotik (bir öncekinden bir basmak daha zor) zorlamalar yaptırıp  gibi. Başka bir deyişle, güç. Onun ilerlemesini sağlayacaktır.

2. Antrenman yapmaya ve spesifik olarak kaslarınızı büyütmek için tasarlanmış bir program uygulamaya başladığınızda, kaslarınızdaki sarkoplazmik sıvı miktarını (kaslarınızı büyütmek için) ve kaslarınızdaki protein sayısını (onları güçlendirmek için) artırıyorsunuzdur. Kaslarınızın artan çapını ve/veya gücünüzü bu şekilde sağlarsınız.

Şu an buna çok takılmayın- daha sonra bu konuya başlayacağız.

Bu olay genellikle hipertrofi olarak adlandırılır. Daha sonralarda bu konuyu ele alacağımız için, farklı hipertrofinin arkasındaki bilimle sizi sıkmayacağım. Sadece treni kuvvetlendirdiğinde kaslarını parçaladığını ve kendilerini daha güçlü bir şekilde topladıklarını ve yeniden yaptıklarını bil. Yeterince yiyip doğru şekilde eğitirseniz, kendilerini daha da büyütmelerini sağlayabilirsiniz!

Toparlanma;

Kaslar spor salonunda değil, mutfakta yapılırlar.

Spor salonundayken, kaslarınızı zorlayarak liflerinizde yırtılmalara neden oluyorsunuz (bunlar gelişmeniz icin gerekli). Spor salonundan çıktığınızda, iyileşir ve güçlenirsiniz. Bu, kuvvet antrenmanının büyük bir kısmının uygun beslenme yaptığınıza ve geri kazanımın olduğu anlamına gelir!

  Bununla hatırlanması gereken bir şey, kaslarımızın birlikte çalışmasıdır – “göğsünüz” üzerinde çalışırken muhtemelen omuzlarınızdaki tüm kasları, üst kollarınızla birlikte çalışıyorsunuzdur.

Aynı zamanda özellikle daha yeni başlayanlardansanız,  antrenmanlarınızda  kaslarınızı tekrar  parçalamadan önce 36-48 saat beklemeniz gerektiği anlamına gelebilir.

  

  BÜTÜN kaslarınızı bir arada çalışmasını  sağlayan bileşik hareketlere (compund movements) odaklanacağımız için, iyileşme çok önemli olacak.

-Şimdi burda izole egzersizleri hiç kullanmanıza gerek yok demiyorum ama programınızda ki  önceliğinizi birleşik hareketlere verirseniz hem daha iyi hemde kalıcı sonuçlar almanıza daha çok yardımcı olacaktır –

İyileşme de herkes için farklıdır ve birçok farklı faktöre bağlıdır: egzersizin yoğunluğu, yaşınız, uyku kaliteniz, beslenme kaliteniz, vs. ne kadar yoğun olduğu.

Aslında söylemek istediklerinin tümü: vücudunuzu dinleyin – yeni adaptasyon seviyeleri yaratmak için limitlerinizi biraz zorlayın, ancak kendinize de iyileşmesi için bolca zaman verin.

Temel bir “Kuvvet” programı için, haftada 3-4 gün programı uygulayıp , yani yaklaşık 2(iki) günde bir antrenman yapmak-, başlangıç için fazlasıyla yeterli.

  Bu, özellikle daha fazla büyümek istiyorsanız, daha fazlasının daha iyi olmasının gerekmediği durumlardan biridir.

Dinlenme günlerde (bu herzaman hiçbirşey yapmadan yatmak anlamına gelmiyor unutmayın!) yapılacak şeyler arıyorsanız, uzun yürüyüşlerin, sprintlerin, yürüyüşlerin veya yogaların en büyük hayranlarından. Tam olarak Antrenman (kuvvet antrenmalarından bahsediyorum) gibi hissetmeyen eğlenceli egzersizler!

Bu konuların temellerini de anladığımıza göre, artık neyi ne zaman, nasıl  yapacağımız konusuna girebiliriz.

3. bölümde görüşmek üzere…

Güçlü Kalın…

Coach M

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *